Arthrose im Knie: Übungen für zu Hause

Welche Übungen helfen bei Arthrose im Knie?

Am meisten bringen Übungen, die den Oberschenkel kräftigen und das Knie regelmäßig durchbewegen. Die Muskeln rund um das Knie fangen einen Teil der Last ab, die sonst auf dem Gelenk liegt. Bewegung hält das Gelenk außerdem geschmeidig.

Wichtiger als eine lange Einheit ist, dass Sie dranbleiben. Zehn Minuten an den meisten Tagen der Woche bringen oft mehr als eine Stunde am Sonntag. Die fünf Übungen weiter unten schaffen Sie im Wohnzimmer, und Sie brauchen dafür keine Geräte.

Warum hilft Bewegung bei Kniearthrose?

Bei einer Arthrose nutzt sich der Knorpel im Gelenk ab. Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, und die gelangt vor allem durch den Wechsel aus Belastung und Entlastung in den Knorpel. Beim Gehen, beim Radfahren und bei jedem Beugen und Strecken wechseln sich beide ab.

Wer das Knie aus Angst vor Schmerzen schont, verliert mit der Zeit Muskelkraft. Dann liegt mehr Last auf dem Gelenk, es tut schneller weh, und man bewegt sich noch weniger. Gezielte Übungen können diesen Kreislauf durchbrechen. Verlorenen Knorpel bauen sie nicht wieder auf. Bei vielen lindern sie aber die Schmerzen und machen das Knie im Alltag belastbarer.

Welche Übungen kann ich zu Hause machen?

Die folgenden fünf Übungen sind ein guter Anfang. Sie sollen nicht wehtun. Ein leichtes Ziehen im Muskel ist in Ordnung, ein stechender Schmerz im Gelenk ist es nicht. Sind Ihre Knieschmerzen neu, sprechen Sie die Übungen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Therapeuten ab. Das gilt auch, solange noch niemand festgestellt hat, dass es eine Arthrose ist.

1. Knie strecken im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße stehen auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein langsam, bis das Knie gerade ist, und ziehen Sie die Fußspitze zu sich heran. Halten Sie die Spannung drei bis fünf Sekunden und stellen Sie den Fuß langsam wieder ab. Machen Sie das 10 bis 15 Mal je Bein.

2. Oberschenkel anspannen im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter das Knie. Drücken Sie die Kniekehle fest in die Rolle, bis sich der vordere Oberschenkel anspannt, und halten Sie fünf Sekunden. Danach lassen Sie locker. 10 Mal je Bein reichen. Die Übung eignet sich auch für Tage, an denen das Knie gereizt ist.

3. Ferse rutschen lassen

Sie liegen auf dem Rücken, beide Beine sind ausgestreckt. Ziehen Sie die Ferse eines Beins auf der Unterlage langsam Richtung Po, so weit es angenehm geht, und schieben Sie sie wieder zurück. Mit Socken auf glattem Boden rutscht die Ferse leichter. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal je Bein.

4. Aufstehen vom Stuhl

Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und stehen Sie auf, ohne die Hände zu benutzen. Dann setzen Sie sich langsam wieder hin. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei nicht nach innen kippen. 8 bis 10 Wiederholungen sind ein guter Anfang. Wenn es anfangs ohne Hände nicht geht, stützen Sie sich auf die Oberschenkel oder nehmen einen höheren Stuhl.

5. Radfahren mit wenig Widerstand

Wenn Sie einen Heimtrainer haben, treten Sie 10 bis 15 Minuten mit wenig Widerstand. Das bewegt das Knie gleichmäßig, ohne es mit dem ganzen Körpergewicht zu belasten. Auf einem normalen Fahrrad geht das auf ebener Strecke genauso gut.

Wie viel Belastung verträgt ein Knie mit Arthrose?

Ein Knie mit Arthrose verträgt in der Regel mehr Bewegung, als viele befürchten. Der Anlaufschmerz am Morgen oder nach langem Sitzen gehört bei Arthrose oft dazu und wird nach ein paar Schritten meist besser.

Eine gute Faustregel ist der nächste Tag. Ist das Knie nach dem Üben nicht dicker als vorher und tut es nicht mehr weh, war die Belastung in Ordnung. Ist es geschwollen oder warm, üben Sie ein paar Tage weniger und steigern danach langsamer.

Gut für das Knie sind gleichmäßige Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen oder Spazierengehen auf ebenem Weg. Sprünge und schnelle Richtungswechsel, wie beim Fußball oder Tennis, belasten das Gelenk stärker. Bei Übergewicht entlastet jedes Kilo weniger auch das Knie.

Wann Sie zuerst zum Arzt gehen sollten

Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Gehen Sie zuerst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft.

• Das Knie schwillt plötzlich stark an, ist heiß und gerötet, vielleicht mit Fieber.
• Das Knie blockiert und lässt sich nicht mehr ganz beugen oder strecken.
• Sie können nach einem Sturz oder nach dem Verdrehen nicht mehr auftreten.
• Die Wade ist geschwollen, warm und tut weh.
• Die Schmerzen sind nachts in Ruhe stark und lassen nicht nach.

Bei einem heißen Knie mit Fieber oder einer dicken, schmerzhaften Wade warten Sie bitte nicht auf den nächsten regulären Termin. Lassen Sie das noch am selben Tag ansehen.

So behandeln wir Kniearthrose in Euskirchen

Bei Kniearthrose verordnen Ärztinnen und Ärzte häufig Krankengymnastik, oft auch Krankengymnastik am Gerät. Das ist medizinisches Aufbautraining an dafür zugelassenen Geräten unter therapeutischer Aufsicht. Es ist gefragt, wenn Beweglichkeit allein nicht reicht und dem Knie die Kraft fehlt. Das Programm stellen wir nach Ihrem Befund zusammen.

Die Kraft messen wir mit VALD DynaMo und ForceDecks, Messtechnik aus dem Leistungssport. Die Kraftmessplatten zeigen, wie groß der Unterschied zwischen dem betroffenen und dem gesunden Bein noch ist. Den Verlauf dokumentieren wir, so bleibt er über die ganze Behandlungsserie vergleichbar. Wenn es zu Ihrem Ziel passt, trainieren Sie auch in einer Kleingruppe.

In der Regel behandelt Sie vom ersten bis zum letzten Termin auf dem Rezept dieselbe Therapeutin oder derselbe Therapeut. Übungen für zu Hause bekommen Sie meist mit, sie gehören bei uns fest zur Behandlung. Die Kniearthrose gehört zu unserem Schwerpunkt Orthopädie. Wie viele Termine auf einem Rezept stehen, erklären wir im Beitrag zur Zahl der Behandlungen.

Einen Termin vereinbaren Sie telefonisch unter 02251 777944 oder direkt bei uns in der Praxis in der Hochstraße 38-40 in Euskirchen.